12 Konzentrationsübungen für Erwachsene: Fokussiert arbeiten lernen

Nicht nur Piloten oder Chefärzte brauchen eine gute Konzentration. Denn wer konzentriert ist, arbeitet effizienter und hat damit bessere Aussichten im Job. Leider ist es gar nicht so einfach, die Konzentration zu behalten, denn unser Gehirn ist ständig auf der Suche nach Ablenkung. Doch es gibt einen Ausweg: Mit unseren Konzentrationsübungen für Erwachsene lernst du, den Fokus zu finden und Störfaktoren auszublenden.

Konzentrationsübung für Erwachsene: So findest du deinen Fokus

Daran, dass eine gute Konzentrationsfähigkeit wichtig ist, wird wohl niemand zweifeln. Das gilt nicht nur für so wichtige Dinge wie den Straßenverkehr, sondern natürlich auch für unsere täglichen Aufgaben – auf der Arbeit wie im Privatleben.

Wer konzentriert ist, arbeitetet fokussierter und macht entsprechend weniger Fehler. So gesehen kann gutes Konzentrationstraining sogar dazu beitragen, beruflich mehr Erfolg zu haben.

Aber was bedeutet es eigentlich, konzentriert zu sein und seinen Fokus ganz auf eine Sache zu lenken? Wer konzentriert ist, verliert sich völlig in einer Sache und ist in den Augenblick vertieft. Einzig und allein die Sache, die gerade ausgeführt wird, zählt. Alles andere tritt in den Hintergrund.

Und genau das verlernen wir immer mehr. Glaubt man den Ausführungen von Lehrern, haben immer mehr Schüler Probleme dabei, dem Unterricht konzentriert zu folgen. Bei Erwachsenen sieht es nicht viel besser aus.

Konzentrationstraining: Warum es so wichtig ist

Der Grund dafür ist schnell ausgemacht: Social Media und Fear Of Missing Out (FOMO), also die Angst davor, etwas zu verpassen. Diese führen dazu, dass wir förmlich gezwungen werden, alle paar Minuten auf unser Smartphone zu schauen oder den Social-Media-Feed zu aktualisieren.

Aber auch die Gegebenheiten der modernen Arbeitswelt zehren sehr an unserer Konzentrationsfähigkeit: Hier ploppt eine E-Mail auf, im Messenger-Dienst ertönt eine Benachrichtigung und ein kurzer Ping der Kalender-App erinnert uns daran, dass gleich das nächste Meeting ansteht.

Schwierig, dabei den Fokus zu behalten. Dabei wäre es doch so wichtig – das zeigen viele Untersuchungen. Denn wer ein Mal seine Konzentration verliert, braucht in der Regel mehrere Minuten, bis er wieder konzentriert an seiner unterbrochenen Aufgabe weiterarbeiten kann.

Ein paar Minuten verteilt auf den gesamten Arbeitstag klingt vielleicht nicht nach viel, allerdings bleibt es in der Regel nicht bei nur einer Unterbrechung. Im Gegenteil, meist lassen wir uns pro Stunde gleich mehrmals ablenken.

Konzentrationsübungen: Förderlich für die Gesundheit

So geraten wir immer mehr unter Druck und müssen vielleicht Überstunden machen, um die verlorene Arbeitszeit wieder aufzuholen. Darunter leidet unsere Freizeit und Familie, denn dafür bleibt weniger Zeit.

Aber nicht nur das: Wer sich ständig auf der Arbeit stresst, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck, einem anderen Herz-Kreislaufleiden oder gar einem Burnout zu erkranken.

Mehr als genug Gründe, an der eigenen Konzentrationsfähigkeit zu arbeiten und ein paar Konzentrationsübungen auszuprobieren.

Konzentration verbessern: Welche Faktoren lenken uns ab?

Bevor du einige Konzentrationsübungen ausprobierst, solltest du wissen, warum du überhaupt so viele Probleme hast, dich richtig und vor allem über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren.

In der Forschung geht man davon aus, dass es drei große Bereiche sind, die unserer Konzentration gefährlich werden können:

Persönliche Faktoren: Wir selbst tragen viel dazu bei, wie fokussiert und konzentriert wir arbeiten. Vielleicht hast du einfach nicht gelernt, über längere Zeit eine Sache ohne größere Ablenkungen zu verfolgen. Dann sind Konzentrationsübungen genau das richtige für dich. Wenn du dich schnell ablenken lässt, bist du übrigens in guter Gesellschaft. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass der durchschnittliche Mitarbeiter an einem Computerarbeitsplatz gerade einmal elf Minuten konzentriert arbeiten kann, bevor er abgelenkt wird.
Körperliche Faktoren: Müdigkeit, zu wenig Sauerstoff oder zu wenig Flüssigkeit im Körper können ebenfalls dazu führen, dass du dich schlechter als nötig konzentrieren kannst. Sorge daher unbedingt dafür, dass du im Büro regelmäßig lüftest und sich eine Flasche mit Wasser immer in Reichweite befindet. Auch guter Schlaf lässt sich trainieren, jedoch brauchst du auch dafür Ausdauer.
Äußere Faktoren: Das Telefon klingelt unentwegt und die Kollegen reden viel zu laut am benachbarten Schreibtisch. Da kann es schwierig werden, sich ausreichend zu konzentrieren. Häufig kann man jedoch selbst nicht viel an den Gegebenheiten am Arbeitsplatz ändern. Ein Großraumbüro bleibt nunmal ein Großraumbüro. Umso wichtiger, dass du unsere Konzentrationsübungen kennst, die dir dabei helfen können, den Fokus zu finden und Störquellen auszublenden.

Übrigens: Auch wer sehr konzentriert arbeitet, verliert nach einer gewissen Zeit den Fokus – daran ändern auch Konzentrationsübungen nicht viel. Daher solltest du unbedingt feste Pausen einplanen, die du ganz bewusst einlegst.

Folgender Rhythmus bietet sich dabei an:

Nach 45 Minuten ist es Zeit für eine 5-minütige Pause.
Nach 90 Minuten solltest du 10 bis 15 Minuten pausieren.
Nach 4 Stunden hast du dir eine halbe Stunde Pause verdient.

Einfache Konzentrationsübungen: Fokus finden für Einsteiger

Wenn du noch nie Konzentrationsübungen ausprobiert hast, bietet es sich zunächst an, langsam zu starten und den Schwierigkeitsgrad der Konzentrationsübungen nach und nach zu steigern.

Daher haben wir im Folgenden sowohl Konzentrationsübungen für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zusammengestellt, die dir helfen sollen, nach und nach deine Konzentration zu trainieren und den Fokus zu behalten.

Einsteiger sollten zunächst folgende Übungen ausprobieren:

Alphabet rückwärts aufsagen: Was vielleicht einfach klingt, ist gar nicht so leicht, sondern kostet relativ viel Anstrengung. Glaubst du nicht? Dann probiere es aus und sag einfach mal das ABC rückwärts auf.
Wörter rückwärts buchstabieren: Wenn du etwas kleiner starten möchtest, kannst du zunächst einzelne Wörter aussuchen, die du von hinten nach vorne buchstabierst. Starte mit kurzen Wörtern, arbeite dich zu längeren vor und versuch dich zum Abschluss an dem gesamten Alphabet.
Schritte zählen: Diese Konzentrationsübung verbindet gleich zwei sehr nützliche Dinge miteinander: Bewegung und Konzentrationstraining. Versuch dabei, während deines nächsten Spaziergangs die Schritte zu zählen, die du zurücklegst. Kommst du aus dem Takt, beginn noch einmal von vorne.
Handynummer auswendig lernen: Früher war es ganz normal, heute kaum noch denkbar, dass man gleich mehrere Telefonnummern auswendig weiß. Dabei ist auch das eine tolle Konzentrationsübung, die unsere Merkfähigkeit schnell und einfach trainiert. Versuch daher, dir die wichtigsten Telefonnummern, die du täglich nutzt, zu merken. Das hat noch einen weiteren Vorteil: Wenn du dein Handy vergessen hast, kannst du die Personen trotzdem kontaktieren.
Kreuzworträtsel oder Sudoku: Ja, diese beiden Freizeitbeschäftigungen können dir tatsächlich dabei helfen, deine Konzentrationsfähigkeit zu trainieren. Das macht auch nicht nur Spaß, sondern lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Besorg dir beispielsweise ein Buch mit Sudoku-Rätseln und nimm es jeden Morgen in der Bahn mit. So nutzt du die Zeit auf dem Weg zur Arbeit für Konzentrationsübungen, die dir den ganzen Tag dabei helfen können, den Fokus zu behalten.
Liegende 8: Diese Konzentrationsübung funktioniert am besten, wenn du dabei die Augen schließt. Nach einigem Training kannst du sie aber auch mit offenen Augen ausprobieren – und zwar so: Stell dir vor, dass die Zahl 8 vor dir liegt. Dabei befindet sich jeweils ein Teil der Zahl vor jedem Auge. Nun versuchst du mit deinem Blick, die Umrisse der Zahl nachzuzeichnen. Der Effekt: Die rechte und linke Gehirnhälfte werden gleichzeitig angesprochen und synchronisiert. Das regt nicht nur die Kreativität und Merkfähigkeit an, es hilft dir auch dabei, dich besser zu konzentrieren.

Konzentrationsübungen für Fortgeschrittene: noch mehr Konzentrationstraining

Wenn du die Konzentrationsübungen für Einsteiger erfolgreich absolviert hast, kannst du dich an das folgende Konzentrationstraining wagen:

Jeden dritten Schritt zählen: Die Konzentrationsübung „Schritte zählen“ kennst du schon aus dem Abschnitt für Einsteiger. Diese Variante kannst du dann ausprobieren, wenn du die Anfängerkonzentrationsübung schon beherrschst. Geh spazieren und zähl nur jeden 3. Schritt. Wenn du dich verzählst, starte wieder von vorne.
Bestimmte Wörter zählen: Eine Abwandlung der oben erwähnten Konzentrationsübung ist diese hier: Höre konzentriert Radio oder einen Podcast und versuche bei dem Gesagten bestimmte Wörter herauszufiltern und zu zählen, beispielsweise jedes „und“ oder „ich“. Wenn das ohne größere Probleme klappt, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen und auf zwei oder drei verschiedene Wörter lauschen und diese zählen.
Verdreht und rückwärts schreiben: Such dir einen beliebigen Text aus (es darf auch eine E-Mail eines Kollegen sein) und schreib ihn rückwärts auf. Dabei beginnst du aber nicht nur am Ende, sondern schreibst auch jedes einzelne Wort rückwärts. Wenn dir diese Konzentrationsübung zu einfach wird, kannst du zusätzlich einige Buchstaben verdrehen und zum Beispiel jedes „r“ auf dem Kopf stehend schreiben. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt, achte jedoch darauf, dass du das System beibehältst und alle Buchstaben in der gleichen Art und Weise schreibst.
Mehrere Merkmale fremder Personen einprägen: Einige von uns haben schon Probleme damit, sich den Namen von Personen zu merken, die sie neu kennenlernen. Es geht aber noch schwieriger. Statt sich nur den Vor- und Nachnamen zu merken, solltest du beim nächsten Kennenlernen einer neuen Person gleich mehrere Merkmal einprägen: Welche Haarfarbe, welchen Haarschnitt hat die Person? Trägt sie gerne auffallenden Schmuck oder Kleidung? Beim nächsten Treffen überprüft du das Gemerkte und versuchst dir noch weitere Merkmale einzuprägen.
Gesprächsablauf genau merken: Auch diese Konzentrationsübung ist eher etwas für die Fortgeschrittenen unter uns. Versuch dir dabei den Ablauf des Gesprächs genau zu merken, so dass du den groben Wortlaut nach dem Gespräch wiedergeben kannst. Du wirst merken, dass es gar nicht so einfach ist, seinem Gesprächspartner konzentriert zuzuhören. Doch der Aufwand lohnt sich. Denn das ist nicht nur eine tolle Konzentrationsübung, sie hilft dir auch dabei, zu einem besseren Zuhörer zu werden.
Fremdsprache lernen: Ohne Frage erfordert das Lernen einer neuen Fremdsprache einiges an Konzentration – aber diese Konzentrationsübung zahlt sich wirklich aus. Du trainierst damit nämlich nicht nur deine Merkfähigkeit, sondern profitierst noch auf andere Weise. Die neu gelernte Fremdsprache kannst du nämlich deinem Lebenslauf hinzufügen, was dir auch beruflich einen Vorteil verschafft.

Übrigens: Es kann auch hilfreich sein, den eigenen Arbeitsplatz komplett von sämtlichen persönlichen Dingen zu befreien – sozusagen reinen Tisch zu machen. Erfahren Sie darüber mehr im Artikel über die Clean-Desk-Policy.

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