Stress im Job: Das hilft dagegen

Fast jeder kennt Situationen, in denen einem die Arbeit über den Kopf wächst. Hin und wieder ist das auch noch zu verkraften. Wenn jedoch der Job zu einer Dauerbelastung wird, leidet über kurz oder lang nicht nur unser Körper darunter. Stress kann auch psychische Probleme auslösen. Woher zu viel Stress kommen kann, an welchen Symptomen du ihn erkennst und wie du Stress vermeiden kannst, erfährst du hier.

Stress: Diese Ursachen kann er haben

Stress im Berufsleben scheint ein häufiger Begleiter zu sein. In der Stressstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 geben zwei Drittel aller befragten Arbeitnehmer an, dass sie deutlich zu viel Arbeit haben.

Aber auch abgesehen von Studien und Befragungen merken viele Arbeitnehmer, dass der Druck auf der Arbeit steigt und immer mehr Aufgaben in immer weniger Zeit erledigt werden sollen.

Hinzu kommt die private Belastung. Man lebt schließlich nicht nur für die Arbeit, sondern möchte auch ein wenig Privatleben haben. Aber Freunde, Hobbys und Familie unter einen Hut zu bringen, kann noch mehr Stress machen. Denn all das kostet Zeit. Zeit, die man als Berufstätiger eben nicht gerade im Überfluss hat.

Da wird nebenbei gekocht, während die Hausaufgaben der Kinder kontrolliert werden oder Wäsche gewaschen, während man sich am Telefon nach dem Befinden der eigenen Eltern erkundigt.

Auch im Berufsleben wird dieses Multitasking immer häufiger zur Gewohnheit – und gerade das scheint ein Grund dafür zu sein, dass sich immer mehr Menschen gestresst fühlen. Dabei mussten Arbeitnehmer auch schon in früheren Zeiten mehrere Dinge gleichzeitig erledigen. Experten fragen sich daher, woher es kommt, dass so viele Arbeitnehmer über Stress klagen.

Folgende Erklärungen kommen dabei in Frage:

Steigendes Alter: Die gesamte Bevölkerung und damit auch die Arbeitnehmer in Deutschland werden immer älter. Das zeigt sich nicht zuletzt daran, dass seit Jahren das Renteneintrittsalter nach oben angepasst wird. Auch kein Geheimnis: Ältere Menschen können nicht mehr so gut mit gleichzeitigen Belastungen umgehen wie jüngere.
Fehlende Erholung: Durch neue Technologien und flexible Arbeitszeitmodelle sind viele von uns auch noch nach Feierabend erreichbar und lesen sogar am Wochenende berufliche Mails. Das führt dazu, dass es keine echte Trennung zwischen Berufs- und Privatleben mehr gibt. Was wiederum bedeutet, dass wir nicht mehr richtig abschalten und entspannen können. Anders ausgedrückt: Unser Stresslevel bleibt permanent auf einem recht hohen Niveau, weil uns die nötige Erholung fehlt.
Mehr Flexibilität: Nicht nur in Bezug auf die Arbeitszeiten müssen (oder dürfen) Arbeitnehmer heute flexibler sein. Auch die Arbeitsaufgaben an sich sind fluide geworden. Bedeutet: Mitarbeiter aus dem Marketing übernehmen auch mal die Aufgaben der Assistentin, wenn diese nicht im Büro ist. Oder der Mitarbeiter aus dem Controlling hilft in der Lohnabrechnung aus. Auch das kann belastend sein. Denn wer ungewohnte Arbeit zusätzlich zur eigenen Arbeit erledigen muss, gerät ebenfalls unter Druck. Noch dazu stresst es den ein oder anderen, sich mit einem ganz neuen Aufgabengebiet vertraut zu machen.
Drohende Deadline: Weiteres Kennzeichen der modernen Arbeitswelt sind die ständigen Deadlines. Heute wird viel häufiger projektbezogen gearbeitet als noch in früheren Zeiten. Das führt dazu, dass die eigene Teilaufgabe zum vereinbarten Termin erledigt sein muss – schließlich wartet das nächste Team auf das Ergebnis. Auch das erzeugt eine Menge Druck und Stress. Rückt die Deadline nämlich immer näher, ohne dass das Ergebnis in greifbarer Nähe ist, ist das eine enorme psychische Belastung. Der betroffene Arbeitnehmer macht sich Sorgen, seine Aufgabe nicht rechtzeitig erledigen zu können, was wiederum zu Problemen mit den Kollegen führt – von der drohenden Rüge des Vorgesetzten einmal ganz abgesehen.

Diese Liste lässt sich vermutlich beliebig ergänzen. Schließlich empfinden verschiedene Arbeitnehmer ganz unterschiedliche Dinge als belastend. Während für den einen mangelndes Feedback oder eine unklare Verteilung der Arbeitsaufgaben kein Problem ist, kann das dem anderen Beschäftigten eine Menge Druck und Stress machen.

Diese Symptome löst der ständige Druck aus

Weil wir Herausforderungen eben ganz unterschiedlich bewerten und beurteilen, lässt sich pauschal gar nicht sagen, welche Umstände zu erhöhtem Druck und Stress am Arbeitsplatz führen können. Das kannst du letztlich nur selbst für dich entscheiden.

Allerdings gibt es ein paar ganz typische Symptome, die darauf hinweisen, dass du deine Belastungsgrenze erreicht haben könntest. Achte daher auf folgende Beschwerden und Stresssymptome:

fehlende Energie
Schlafprobleme
starke Erschöpfung
Konzentrationsprobleme
Gereiztheit
innere Unruhe
Niedergeschlagenheit
depressive Verstimmung
erhöhter Blutdruck
Herz-Kreislauf-Beschwerden

Wenn du außerdem das Gefühl hast, keine Zeit für deine Freunde oder Hobbys zu haben, ist auch das ein Indiz dafür, dass du etwas kürzertreten solltest. Einige Betroffene berichten außerdem davon, dass sie auch nach Feierabend und an den Wochenenden ständig über die Arbeit nachdenken. Eine gewisse Zeit ist das vielleicht noch in Ordnung, hält dieser Zustand jedoch an, kann er problematisch werden. Denn ständiger Stress kann enorme Auswirkungen auf den Körper haben.

Das löst der ständige Stress in deinem Körper aus

Von diesen Symptomen einmal abgesehen, löst der Stress noch weitere Reaktionen im Körper aus. Und zwar die Folgenden:

Kampfreaktion: Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper Hormone wie Kortison und Adrenalin aus. Diese signalisieren unserem Organismus, dass er sich in einer bedrohlichen Situation befindet, gegen die er sich zur Wehr setzen muss. Denn beide Hormone versetzen unseren Körper in einen Alarmzustand, auf den die richtige Reaktion Angriff und Kampf lautet. Da dies während der Arbeit selten eine Lösung ist, bleiben die Hormone im Blutkreislauf.
Gehirn: Nicht nur auf den Hormonhaushalt hat dauernder Stress einen ungünstigen Einfluss, auch unser Gehirn leidet unter der Dauerbelastung. Studien zeigen, dass sich die Gehirnmasse verringert, wenn Menschen permanent unter Druck stehen. Auch das Risiko für einen Schlaganfall steigt, wenn der Körper keine Erholungsphasen mehr kennt.
Muskulatur: Der angesprochene Alarmzustand führt außerdem dazu, dass sich die Muskulatur immer weiter verkrampft. Das kann unter anderem ein Grund für Rücken- und Kopfschmerzen sein.

Stress abbauen: So gelingt es

All diese Symptome sind wohl mehr als genug Gründe, sich mit Strategien zur Stressbewältigung zu beschäftigen.

Und so kann es gelingen:

Realistische Ziele setzen: Versuch dir nicht zu viel vorzunehmen, sondern deinen Arbeitstag so zu planen, dass du alles erledigen kannst – oder zumindest zum großen Teil.
Zeitmanagement-Methoden nutzen: Du hast weniger Stress, wenn du die zur Verfügung stehende Zeit optimal nutzt. Dabei können dir Zeitmanagement-Methoden wie beispielsweise die Pomodoro-Technik oder die Eisenhower-Matrix helfen.
Regelmäßig Pausen einlegen: Wer mit vollem Einsatz arbeiten möchte, muss regelmäßig Erholungspausen einlegen. Nur so hast du die nötigen Reserven, um auch in stressigen Zeiten Vollgas zu geben. Tatsächlich lassen genau das viele Arbeitnehmer aus. Der Grund: Pausen kosten Zeit, die man für die Arbeit nutzen könnte. Wer jedoch ohne Pause durcharbeitet ist weniger produktiv als jemand, der sich hin und wieder eine Auszeit gönnt. Die Fehleranfälligkeit steigt, was dazu führt, dass du umso länger arbeiten musst, um deine Arbeit korrekt zu erledigen.
Ausgleich in der Freizeit schaffen: Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Job und Privatleben hilft außerdem dabei, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Dabei müssen es nicht gleich Entspannungstechniken oder autogenes Training sein. Ein körperlich forderndes Hobby kann ein toller Ausgleich zum stressigen Job sein. Wer es dagegen etwas ruhiger angehen lassen möchte, trifft sich mit Freunden. Auch das ist eine nette Abwechslung zum Beruf und hilft dabei, abzuschalten und die Kraftreserven wieder aufzuladen.

Anti-Stress-Tipps: So vermeidest du Stress

Noch besser ist es, den Stress erst gar nicht entstehen zu lassen. Das ist häufig gar nicht so einfach und lässt sich sicherlich nicht von heute auf morgen umsetzen. Trotzdem schadet es nicht, sich damit zu beschäftigen:

Achtsamkeit: Viele Menschen wissen gar nicht, was sie stresst. Sie kennen nur das Gefühl, dem Druck nicht mehr gewachsen zu sein. In diesem Fall kann es helfen, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen. In dieses Tagebuch schreibst du alles, was an dem Tag passiert ist, was du zu erledigen hattest und wie du dich dabei gefühlt hast. Nach einiger Zeit werden dir Situationen auffallen, die dich besonders belasten. Und diese Situationen kannst du in Zukunft dann vermeiden – oder es zumindest versuchen.
Nein sagen: Gerade im beruflichen Umfeld können viel zu wenig Menschen Nein sagen. Schließlich möchte man weder die Kollegen und schon gar nicht den Vorgesetzten verärgern. Trotzdem gibt es Situationen, in denen es einfach nicht anders geht. Wenn dein Schreibtisch schon bis oben voll ist, kannst du eben nicht noch mehr übernehmen. Mit der richtigen Begründung werden das auch Kollegen und Vorgesetzte akzeptieren.
Schlaf: Wer ausreichend schläft, ist ausgeruht und hat mehr Kraftreserven, um auch anstrengende Situationen zu meistern. Daher gilt: rechtzeitig ins Bett, damit du auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht kommst. Wie viel du tatsächlich benötigst, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Wenn du dich auch hier aufmerksam beobachtest, wirst du schnell herausfinden, mit viel Schlaf du optimal erholt bist.

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