Mikropausen am Arbeitsplatz: Kleine Pausen mit großer Wirkung

Stundenlange Konzentration? Dass es damit nicht weit her ist, wissen viele Beschäftigte aus eigener Erfahrung. Fakt ist: Die menschliche Konzentrationsfähigkeit ist begrenzt. Es hilft, regelmäßig Pausen einzulegen. Die müssen gar nicht lang sein – selbst Mikropausen können eine erstaunliche Wirkung haben. 

Was sind Mikropausen?

Stundenlang konzentriert arbeiten? Das fällt vielen Beschäftigten schwer. Nicht ohne Grund: Die Forschung geht davon aus, dass Erwachsene sich nur bis zu 90 Minuten am Stück konzentrieren können. Gemeint ist eine Phase, in der sie mit ihrer Aufmerksamkeit voll bei ihrer Aufgabe sind und ihr Umfeld ausblenden können. Dass man spätestens danach eine kleine Pause braucht, ist also ganz normal. Wer merkt, dass er gerade ein kleines Leistungstief hat, kann von einer Mikropause profitieren. Mikropausen sind Kurzpausen am Arbeitsplatz, bei denen die Beschäftigten ihre Arbeit nur für kurze Zeit unterbrechen. Solche kurzen Pausen während der Arbeitszeit dauern meist nur wenige Minuten, manchmal sogar nur Sekunden. 

Anders als „richtige“ Pausen – wie etwa die Mittagspause – sind Mikropausen flexibel. Sie ergeben sich in der Regel spontan: Man steht kurz auf und vertritt sich die Beine, streckt sich, sieht aus dem Fenster oder atmet tief durch. Die Arbeit wird also nicht richtig unterbrochen, sondern das Gehirn bekommt kleine Auszeiten, durch die das fokussierte Arbeiten wieder einfacher wird. 

Mikropausen am Arbeitsplatz können vielseitige Vorteile mit sich bringen: Sie beugen Ermüdung vor, können die Konzentration verbessern und für kleine Erholungsmomente sorgen. Wer regelmäßig solche Kurzpausen am Arbeitsplatz einlegt, ist im Job häufig effizienter und fühlt sich besser. 

Warum sich kurzzeitige Arbeitsunterbrechungen lohnen

Egal, ob es nur ein längerer Blick aus dem Fenster ist oder man sich kurz einen Kaffee macht – kleine Pausen tun oft gut. Das ist nicht nur ein subjektiver Eindruck: Kurzpausen haben nachweislich einen positiven Effekt auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. 

Stundenlang konzentriert am PC zu arbeiten, ist für Körper und Geist kräftezehrend. Es belastet die Augen ebenso wie den Rücken, führt zu Ermüdung und kann Kopfschmerzen hervorrufen. 

Mit kurzfristigen Unterbrechungen ist es möglich, diese Belastungen etwas zu verringern. Wer sich bewegt – durch Aufstehen und Herumlaufen, Gymnastik oder einfaches Stretching auf dem Bürostuhl –, entlastet seine Muskulatur und kann Verspannungen vorbeugen. Auch die Augen freuen sich über kurze Pausen. Aus ergonomischer Sicht sind Mikropausen am Arbeitsplatz hilfreich, um die Gefahr von Haltungsschäden zu mindern. 

Positiv sind kurzzeitige Arbeitsunterbrechungen auch für die mentale Leistungsfähigkeit. Wenn die Arbeit immer wieder kurz pausiert wird, hilft das der Leistungsfähigkeit und dem Fokus. Oft können wenige Minuten einen erstaunlichen Unterschied machen – besonders bei komplexen Aufgaben, wo kreative Lösungen gefragt sind. Kurze Pausen können für mehr mentale Klarheit und gesteigerte Problemlösungskompetenzen sorgen. 

Durch regelmäßige kurze Pausen während der Arbeitszeit können Beschäftigte ihre Produktivität oft deutlich steigern. Statt die Arbeit auch in einem Leistungstief stur durchzuziehen, sorgen Mikropausen für einen Reset – und geben der eigenen Leistungsfähigkeit einen Boost. Das Ergebnis sind häufig bessere Leistungen, zügigeres Arbeiten und weniger Stress. 

Beispiele für Kurzpausen am Arbeitsplatz: So können Mikropausen aussehen

Mikropausen am Arbeitsplatz können ganz unterschiedliche Formen annehmen. Vieles ist möglich – was sich anbietet, hängt von individuellen Präferenzen und Bedürfnissen, aber auch dem Umfeld ab. Den verschiedenen Varianten ist gemein, dass sie Körper und Geist entlasten und neue Energie spenden können. 

Es kann zum Beispiel sehr guttun, den Körper durch Mikropausen zu entlasten. Das gilt besonders für Tätigkeiten, bei denen jemand überwiegend sitzt. Klassische Beispiele sind Dehnübungen für Nacken und Schultern oder die Hände. Du kannst deine Schultern kreisen, deine Arme strecken oder deine Finger gezielt spreizen. Selbst leichte Bewegungen während der Arbeit fördern die Durchblutung und können helfen, Verspannungen vorzubeugen. Oder du stehst öfter auf, um dir einen neuen Tee oder Kaffee zuzubereiten. 

Auch mentale Mikropausen sind lohnenswert: Dabei lässt du deine Gedanken schweifen, hältst bewusst inne oder schließt für einen Moment die Augen. Du kannst langsam und bewusst durchatmen oder in die Ferne schauen. Letzteres ist auch für die Augengesundheit hilfreich, weil es die Augen entlastet. Solche Mikropausen machen häufig auch kreativer: Wer öfter mal den Blick schweifen lässt, hat oft mehr Ideen. 

Eine weitere Option: Du machst eine Pause, in der du bestimmte Sinne gezielt ansprichst. Du trinkst zum Beispiel ganz bewusst einen Schluck Tee, richtest deinen Blick auf einen Gegenstand in der Umgebung oder hörst ein Lied, das dich beruhigt. Auch angenehme Düfte, etwa ätherische Öle, können kleine Impulse setzen. 

Mikropausen in den Arbeitsalltag integrieren: Tipps

Wenn kurze Pausen während der Arbeitszeit zu einem festen Bestandteil deines Joballtag werden, können sie ihr volles Potenzial entfalten. Dafür ist es wichtig, sie gezielt in deinen Arbeitstag zu integrieren, damit sie zur Gewohnheit werden. Wenn du sie nicht bewusst planst, sondern dem Zufall überlässt, fallen sie ansonsten schnell hinten runter, wenn es mal wieder stressig ist. Gerade an solchen Tagen können sie jedoch ein echter Rettungsanker sein.

Eine Möglichkeit besteht darin, mit Erinnerungen zu arbeiten – etwa über eine App oder einen Termin in deinem Kalender. So kannst du dich regelmäßig daran erinnern, eine Mikropause zu machen. Es kann auch sinnvoll sein, Kurzpausen mit bestimmten Auslösern zu verknüpfen. Zum Beispiel: Du beendest ein Telefonat – und machst eine Mikropause. Du schickst eine E-Mail ab, nimmst dir nach dem Meeting eine Minute oder verknüpfst den Gang zur Toilette mit einer Kurzpause am Arbeitsplatz. So entwickelst du Routinen und wirst automatisch daran erinnert, eine kurze Pause zu machen, um neue Energie zu tanken.

Es gibt außerdem jede Menge Hilfsmittel und Techniken, die sich anbieten können, um Mikropausen am Arbeitsplatz zu einem festen Bestandteil deiner Arbeitstage zu machen. Ein Ansatz ist die Pomodoro-Technik, bei der du 25 Minuten konzentriert arbeitest und anschließend eine Pause von fünf Minuten machst. Kurze Pausen während der Arbeitszeit sind damit automatisch abgedeckt. Um die Zeit im Blick zu behalten, kannst du zum Beispiel deine Handyuhr oder einen Timer am PC nutzen. Es gibt auch spezielle Timer, die du kaufen kannst – oder du nutzt einen Küchenwecker, wie der Erfinder der Technik.

Wichtig ist auch, dass du dir überlegst, wie du diese kurzen Auszeiten gestalten willst. Was tut dir gut? Was gibt dir neue Energie? Sammle am besten einige konkrete Mikropausen-Übungen und Ideen für kurzzeitige Arbeitsunterbrechungen, damit du deine Kurzpausen effektiv nutzen kannst. 

Warum Arbeitgeber Mikropausen fördern sollten

Mehr Pausen machen? Das würden viele Arbeitnehmer gern – wenn da nicht die Sorge wäre, wie es der Vorgesetzte findet, wenn man häufiger als sonst eine kurze Pause einlegt. Fakt ist: In der leistungsorientierten Arbeitswelt sehen viele Arbeitgeber Unterbrechungen der Arbeit tatsächlich kritisch. Sie übersehen dabei, wie wichtig kleine Pausen sind – und dass niemandem damit geholfen ist, wenn Beschäftigte bis zur Mittagspause oder dem Feierabend durcharbeiten.

Wenn Arbeitskräfte neben der Mittagspause keine Pausen machen können, ohne um ihren Job fürchten zu müssen, erzeugt das Druck. Es sorgt dafür, dass die Mitarbeiter gezwungenermaßen weitermachen, egal, ob sie sich noch konzentrieren können oder nicht. Unter diesen Voraussetzungen ist die Produktivität meist nicht mehr besonders hoch. Davon haben müde Arbeitnehmer ebenso wenig wie ihre Arbeitgeber. Können Beschäftigte hingegen öfter Mikropausen einlegen, sind sie meist automatisch leistungsfähiger, motivierter und besser gelaunt – eine Win-win-Situation.

Die Rolle von Führungskräften

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Mikropausen in Unternehmen nicht nur akzeptiert, sondern aktiv gefördert werden, statt den Wunsch nach kurzen Pausen als Faulheit misszuverstehen. Besonders Führungskräften kommt dabei eine elementare Rolle zu. Sie sollten eine Kultur fördern, die kurze Auszeiten während des Arbeitstags unterstützt. Sie können auch selbst mit gutem Beispiel vorangehen, indem sie ihrerseits Mikropausen am Arbeitsplatz machen. 

Arbeitgeber können Mikropausen darüber hinaus gezielt durch verschiedene Strategien fördern. Das können etwa ergonomische Programme, konkrete Anleitungen und Tipps oder digitale Erinnerungen sein. Dadurch bringen sie ihren Mitarbeitern Wertschätzung entgegen und machen deutlich, dass sie an deren Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind. Im Umkehrschluss werden sie als Arbeitgeber attraktiver. Es profitieren also beide Seiten, wenn Mikropausen am Arbeitsplatz zum Standard in Teams werden. 

Kurzpausen am Arbeitsplatz: Mythen und Missverständnisse

Kurzzeitige Arbeitsunterbrechungen bieten viele Vorteile, die indirekt auch Arbeitgebern nützen. Trotzdem gibt es viele Missverständnisse und Mythen rund um Mikropausen am Arbeitsplatz. So glauben etwa nach wie vor viele Menschen, dass kurze Unterbrechungen der Arbeit ein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Leistungsbereitschaft wären. Dabei stimmt das Gegenteil: Mikropausen fördern die Leistungsfähigkeit und machen resilienter. Wer sie regelmäßig macht, ist oft produktiver – und nicht selten schneller fertig als ohne Pausen. 

Auch in Bezug auf die Dauer von kurzen Pausen während der Arbeitszeit kann es Missverständnisse geben. Mikropausen müssen nicht lange dauern – manchmal handelt es sich eher um Sekunden als um Minuten. Selbst 30 Sekunden bewusstes Innehalten kann einen großen Unterschied machen und Beschäftigten dabei helfen, wieder konzentrierter zu arbeiten und sich dabei besser zu fühlen. Wichtiger als lange Auszeiten am Stück ist es, die Arbeit immer wieder kurz zu unterbrechen. So summiert sich der positive Effekt. 

Darüber hinaus müssen Mikropausen im Job nicht nach einem bestimmten Schema ablaufen. Ihre Ausgestaltung sollte sich vielmehr danach richten, wie sich jemand fühlt, wie leistungsfähig er im Moment ist und um welche Tätigkeiten es geht. Mikropausen, die auf die betreffende Aufgabe und die spezifischen Bedürfnisse von Arbeitskräften zugeschnitten sind, bringen am meisten. 

Etwa so: Wenn jemand im Job den ganzen Tag herumrennt, kann es etwa sinnvoll sein, sich für einen Augenblick zu setzen. Sitzt jemand hingegen ohnehin schon den ganzen Tag am PC, bringt ihm Bewegung in der Regel mehr. Und wer sich sehr konzentrieren muss, für den kann sich eine kurze Zerstreuung als Reset anbieten. Entscheidend ist, die kurzen Pausen im Job ganz bewusst zu gestalten und sie auf die aktuelle Situation und das eigene Befinden zuzuschneiden. 

Fazit: Der Nutzen von kurzen Pausen während der Arbeitszeit

• Es lohnt sich, im Job regelmäßige kurze Pausen einzulegen. Schon kurzzeitige Arbeitsunterbrechungen von wenigen Minuten oder sogar Sekunden helfen dem Gehirn dabei, sich zu regenerieren. 
• Mikropausen, die über den Tag verteilt in den Arbeitsalltag eingebaut werden, sind ein einfaches, aber wirksames Mittel, um Gesundheit und Produktivität gleichermaßen zu fördern. 
• Kurze Pausen während der Arbeitszeit können zum Beispiel so aussehen, dass sich jemand kurz streckt, den Blick aus dem Fenster schweifen lässt oder 30 Sekunden bewusst atmet. 
• Die richtige Strategie und passende Mikropausen-Übungen hängen vom aktuellen Befinden, aber auch den Anforderungen im Job ab. Es lohnt sich, sich vorher Ideen zurechtzulegen und sie dann flexibel umzusetzen. 
• Für Arbeitgeber ist es wichtig, Mitarbeiter zu Kurzpausen am Arbeitsplatz zu ermutigen. Mit einer offenen, unterstützenden Unternehmenskultur trauen sich Beschäftigte eher, die Arbeit immer wieder kurz zu unterbrechen.  

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