Willenskraft: So kannst du sie stärken und trainieren

Viele Menschen wünschen es sich, die nötige Willenskraft zu besitzen, um ihre Träume und Ziele in die Tat umsetzen zu können. Dumm nur, wenn es an Willenskraft mangelt und es verlockender ist, statt abends nach der Arbeit zum Sport zu gehen, doch lieber auf der Couch zu sitzen. Doch fehlende Willenskraft muss nicht das Ende der Ambitionen sein. Es gibt Mittel und Wege, seine Willenskraft zu stärken und zu trainieren.

Definition: Was ist Willenskraft?

Wer über Willenskraft verfügt, ist in der Lage, seine Ziele und Wünsche mit Ausdauer zu verfolgen. Personaler schätzen diese Eigenschaft bei Bewerbern und Mitarbeitern. Denn auch sie wissen, dass Willenskraft ein wichtiger Faktor ist, damit Mitarbeiter erfolgreich sind. Und erfolgreiche und motivierte Mitarbeiter sind die Voraussetzung dafür, dass es dem gesamten Unternehmen gut geht.

Die Willenskraft ist auch für die Psychologie interessant. Dort meint man mit dem Begriff Volition, dass die betreffende Person über die Fähigkeit zur Selbststeuerung verfügt. Sie also in der Lage ist, nachhaltig ein Ziel zu verfolgen. Willenskraft hilft dabei, auch Ziele zu verfolgen, die uns wenig Spaß machen und vielleicht sogar anstrengend sind.

Diese Definition macht deutlich, warum Willenskraft so wichtig ist. Im beruflichen und im privaten Leben gibt es immer wieder Situationen, die uns nicht zu einhundert Prozent mit Freude erfüllen, die wir aber trotzdem meistern müssen. Wem es gelingt, die nötige Willenskraft aufzubringen, der wird diese Situationen wahrscheinlich besser bewältigen.

Willenskraft ist daher eine wichtige Eigenschaft für beruflichen und privaten Erfolg. Natürlich spielen gerade im Hinblick auf die berufliche Karriere auch Glück und Netzwerke eine Rolle. Doch ohne Disziplin und Willenskraft ist fast alles schwieriger.

Willenskraft: So wichtig ist die Eigenschaft

Das berühmte Marshmallow-Experiment verdeutlicht, wie wichtig Willenskraft ist. In diesem Experiment untersuchten Wissenschaftler um den Psychologen Walter Mischel, wie unterschiedlich die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub ausgeprägt ist:

Einige Kindern im Alter zwischen vier und sechs Jahren wurden vor die Wahl gestellt: Sie durften entweder ein Marshmallow essen, sobald der Versuchsleiter den Raum verließ. Oder sie konnten ein zweites Marshmallow ergattern, wenn sie mit dem Essen des ersten Marshmallows warteten, bis der Versuchsleiter den Raum wieder betrat.

Mit dem Experiment wollte man untersuchen, bis zu welchem Grad die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub bei den teilnehmenden Kindern ausgeprägt war. Die Annahme: Wer sich zusammenreißt und genügend Willenskraft aufbringt, um die Süßigkeit nicht sofort zu essen, sondern abzuwarten, der kann sich selbst disziplinieren.

Das Experiment ging noch weiter: Nach einigen Jahren besuchten die Forscher die ehemaligen Kinder erneut. Sie überprüften, ob die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub, also ihre Willenskraft, einen positiven Effekt auf ihr bisheriges Leben hatte.

Das Ergebnis war überraschend. Diejenigen Personen, die als Kinder auf das zweite Marshmallow warten konnten, waren als Erwachsene erfolgreicher als diejenigen ehemaligen Kinder, denen das nicht gelang. Die damaligen Kinder, die einiges an Willenskraft aufbringen konnten, waren im Erwachsenenleben beruflich besser aufgestellt und lebten in vielen Fällen in glücklicheren Beziehungen.

Es zeigte sich sogar ein Zusammenhang zwischen vorhandener Willenskraft und Gesundheit: Wer als Kind zunächst auf das Marshmallow verzichten konnte, der führte als Erwachsener häufig ein gesünderes Leben. Die Neigung zum Drogenkonsum zeigte sich dagegen eher bei denjenigen Personen, die schon als Kind weniger Disziplin zeigten.

Willenskraft stärken: So kannst du Willensstärke trainieren

Es gibt also deutliche Hinweise darauf, dass Willenskraft eine wichtige Voraussetzung dafür ist, um ein erfülltes und glückliches Leben führen zu können. Leider sind nicht alle Menschen von Geburt an mit einer großzügigen Portion Willenskraft ausgestattet. Manchmal trägt auch die Erziehung wenig dazu bei, dass Kinder diese Eigenschaft trainieren können.

Das ist aber kein Grund aufzugeben. Denn Willenskraft kann man stärken und trainieren.

Nicht zu viel verlangen: Wem es an Disziplin und Willenskraft mangelt, der sollte sich keine Ziele stecken, die schon für ambitionierte Personen schwer zu erreichen sind. Das führt oft nur dazu, dass man schnell die Motivation verliert. Die erste Schwierigkeit besteht also darin, realistische Ziele zu formulieren. Dennoch sollten die Ziele eine Herausforderung darstellen – ein Balanceakt. Probiere unterschiedliche Herangehensweisen und Schwierigkeitsgrade aus. Mit der Zeit wirst du merken, was bei dir am besten funktioniert.
Jeden Tag einen kleinen Schritt gehen: Nur selten lassen sich Ziele innerhalb weniger Tage erreichen. Nehmen wir an, du möchtest mit dem Rauchen aufhören. Selbst wenn du zwei Tage ohne Zigarette auskommst, bist du noch kein Nichtraucher. Du musst es schaffen, einige Wochen und Monate ohne Glimmstängel auszukommen – besonders in jenen Situationen, in denen deine Willenskraft schwindet. Denn bist du müde oder gestresst, ist der Griff zur Zigarette besonders verlockend.
Sich Fehler zugestehen: Irrwege und Versäumnisse sind ärgerlich. Sie sind jedoch kein Grund, von deinem Vorhaben abzulassen. Gestehe dir stattdessen ein, dass Rückschläge dazugehören. Akzeptiere sie und lerne, dir kleine Misserfolge zu verzeihen, ohne Schuldgefühle zu entwickeln. Denn übermäßige Selbstkritik schadet der Willenskraft. Und das ist natürlich kontraproduktiv, wenn du deine Willenskraft trainieren möchtest.
Klaren Rahmen setzen: Ein bisschen Druck schadet nicht, wenn du deine Willenskraft trainieren möchtest. Aber übertreibe es nicht. Eine gute Möglichkeit, deine eigene Motivation zu stärken, besteht darin, realistische Deadlines zu setzen. Bis wann möchtest du welches Ziel erreichen? Abhängig davon, wie sehr du deine Willenskraft trainieren möchtest, kannst du auch kleine Zwischenetappen definieren.
Belohnungen in Aussicht stellen: Wenn Ziele erreicht werden, darf die Belohnung nicht fehlen. Denn die Aussicht auf eine Belohnung kann die eigene Motivation ankurbeln und dazu beitragen, dass sich deine Willenskraft steigert. Wenn du es schaffst, ein Ziel über mehrere Wochen zu verfolgen, lernst du, dass du auch langfristige Ziele erreichen kannst. Dieses Verhalten geht irgendwann in Fleisch und Blut über und hilft dir dabei, insgesamt disziplinierter zu werden.
Pläne mit dem Umfeld teilen: Wenn es dir nicht leichtfällt, langfristig an einer Sache dran zu bleiben, solltest du dein Umfeld an deinen Plänen teilhaben lassen. Wenn du Willenskraft entwickeln möchtest, können ein paar Nachfragen aus deinem Umfeld wahre Wunder wirken. Stell dir vor, du musst dich dafür rechtfertigen, warum du immer noch rauchst oder warum es dir trotz mehrmaliger Ankündigung nicht gelungen ist, fitter zu werden und regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Solche Nachfragen können peinlich sein. Um das zu vermeiden, musst du deine Ankündigungen in die Tat umzusetzen. Der Druck aus deinem Umfeld kann dir also dabei helfen, deine Willenskraft zu trainieren.

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